Com a chegada da terceira idade, algumas pessoas passam a enfrentar problemas relacionados à insônia. No entanto, esta insônia é muitas vezes acompanhada de quadros depressivos.
Apesar das mudanças que ocorrem na dinâmica do sono com o avançar da idade, a identificação da insônia (e de outros distúrbios do sono) e seu tratamento adequado também é importante nos idosos. Afinal, dormir mal ou em quantidade insuficiente piora a qualidade de vida em qualquer idade, e pode trazer diversos prejuízos para o corpo, como eu já venho falando, por aqui há algum tempo – veja: 5 consequências da privação do sono para a saúde.
Quer saber mais sobre o SONO NO IDOSO, e a relação entre INSÔNIA e DEPRESSÃO? Acompanhe este breve conteúdo!
Como funciona o sono na terceira idade?
Com o passar dos anos é comum que uma das principais mudanças observadas no dia a dia do idoso seja na rotina de sono.
Por aqui sempre falo da recomendação de sono ideal que é de 7 até 9 horas por noite. Essa recomendação, na verdade, serve para a maior parte da vida adulta, mas a partir dos 65 anos mudam um pouquinho.
A quantidade ideal de horas de sono varia conforme a faixa etária.
Por exemplo, os recém-nascidos costumam passar metade do dia dormindo, com um padrão de 14 até 17 horas de sono diariamente. Já a partir dos 65 anos, a recomendação segundo estudos da National Sleep Fundation é de 7 a 8 horas de sono, podendo ainda ser apropriado em alguns casos dormir de 5 a 9 horas por noite.
Observe que com a idade há uma redução natural da quantidade de horas de sono recomendadas. E as mudanças não para por aí…
Os idosos em geral tendem a ser mais matutinos, indo dormir mais cedo e despertando mais cedo também.
Além disso, toda a arquitetura do sono, isto é, o a distribuição do tempo em cada fase do sono – N1, N2, N3 e REM (veja mais sobre as fases do sono em: Estrutura do sono ) e sua distribuição ao longo da noite, é modificada.
Há uma redução mais importante da fase chamada de N3 ou SOL – sono de ondas lentas – que é o sono mais profundo, e aumento das fases N1 e N2, que correspondem a um sono mais superficial. Como consequência ocorre uma maior facilidade para despertar a mínimos estímulos, com maior fragmentação do sono e aumento do tempo acordado após o primeiro adormecer.
Todas essas mudanças na arquitetura do sono, que ocorrem naturalmente com a idade, e a redução da quantidade de horas necessárias de sono para manter uma boa saúde, são fisiológicas e normais. Nosso corpo tem necessidades diferentes em cada fase da vida, e isto se aplica também ao sono.
Com o avançar da idade, e principalmente quando há alguma doença neurodegenerativa como a Demência de Alzheimer associada, ocorre também uma redução da melatonina, contribuindo ainda mais para a desregulação do ritmo de sono e vigília.
Outro fator que devemos considerar ao avaliar o sono nos idosos, é a presença de outras doenças clínicas ou próprias do sono, e o uso de medicações que interferem no sono.
Como melhorar o sono na terceira idade?
Como vimos, existem alterações do sono na terceira idade que são naturais e fisiológicas. No entanto, é importante estarmos atentos para identificação e tratamento de alguns distúrbios do sono, como transtornos do ritmo circadiano, transtornos comportamentais do sono, distúrbios de movimento durante o sono, apneia do sono e a insônia. Por isto uma avaliação especializada, com um olhar atento para o sono, é essencial.
Observo frequentemente no consultório, pacientes idosos com uma rotina de sono bem desregulada.
Muitos não têm também uma rotina de atividades durante o dia bem estruturadas, e passam boa parte do dia ociosos, ou em frente à TV. Com isto acabam tendo vários cochilos e/ou cochilos prolongados durante o dia, e em horários inadequados, que contribuem para uma desregulação do ritmo circadiano de sono e vigília, e pioram a qualidade do sono, principalmente à noite.
Hoje, falando mais especificamente sobre a insônia, como expliquei anteriormente, insônia e depressão andam de mãos dadas, uma piora a outra. E elas podem ocorrer tanto em consequência uma da outra, como parte do mesmo problema, ou como doenças mórbidas, que acometem o indivíduo simultaneamente, sem necessariamente uma ter levado à outra. Ambas as condições devem ser abordadas e tratadas. Uma insônia não tratada adequadamente pode ser uma porta aberta para a depressão profunda.
A seguir, separei algumas recomendações valiosas que podem auxiliar na melhoria do sono na terceira idade. São elas:
Estabelecer uma rotina de sono
Assim como na infância a rotina do sono oferece diversos benefícios para a saúde e bem-estar do indivíduo, o mesmo acontece na terceira idade.
Uma boa rotina de sono colocada em prática diariamente traz melhorias a todo o organismo e seu funcionamento.
Além da rotina na hora de ir dormir, ter também uma rotina bem estruturada durante o dia, com atividades para movimentar o corpo e a mente, e horários regulares de alimentação, contribuem para melhorar o sono.
A longevidade com qualidade de vida e saúde está diretamente relacionada a bons hábitos, que também incluem uma boa rotina de sono.
Exposição a luz natural
Dormir durante a noite e se manter acordado durante o dia, essa é a necessidade do organismo humano. Embora existam diferentes cronótipos – matutinos, vespertinos e intermediários – somos seres essencialmente diurnos.
A exposição à luz natural durante o dia é essencial para uma rotina de qualidade, principalmente pela manhã, já que ela é o principal sincronizador do nosso relógio biológico.
Já notou que rapidamente despertamos quando há claridade em um ambiente? Isso acontece porque aquele hormônio que falamos, a melatonina, é bloqueado naturalmente com a exposição à luz.
Por outro lado, em ambientes escuros a sensação de sono começa a ser bem maior, pois a melatonina retoma a sua produção. A exposição à luz do dia, principalmente na parte da manhã, além da função importante de sincronizar o ritmo circadiano do sono, é também um fator protetivo contra a depressão e transtornos de humor.
Evite exposição à luz na hora de dormir
A melatonina é um hormônio liberado no escuro. Conforme somos expostos à luz, a produção da melatonina diminui cada vez mais, dificultando o início do sono.
Portanto, para o sono vir naturalmente, é recomendado reduzir as luzes à noite, dar preferência para uma iluminação mais amarela e indireta, e desligar as telas de televisão, celulares ou computadores, 1-2 horas antes de ir dormir.
Ritual para dormir
Ter um ritual é como uma rotina, e para o sono, um ritual sequenciado, que se repete todas as noites, sinaliza para o cérebro que está chegando a hora de dormir.
Essa sequência de ações vai desacelerando o corpo e a mente por etapas, por exemplo:
- Tomar um banho;
- Jantar;
- Escovar os dentes;
- Fazer uma breve leitura;
- Apagar as luzes;
- Aguardar o sono.
Técnicas de relaxamento e meditação são uma excelente opção para incluir neste ritual pré-sono, para desacelerar o corpo e a mente, e aproveitar melhor o tempo de sono.
Limite seus cochilos
A privação de sono à noite, um sono sem qualidade, e muito tempo ocioso durante o dia, leva algumas pessoas a dormirem mais durante o dia. No entanto, o exagero nesses cochilos pode desequilibrar a rotina de descanso e passam a ser prejudiciais para a mente e o corpo.
Por isso, a melhor opção é controlar a quantidade de cochilos e seus horários.
Minha principal recomendação é que o tempo desses breves descansos sejam de 20 minutos a 1 hora, e ocorram preferencialmente logo após o almoço.
Evite cochilos após as 15:00, pois isto atrapalhará o sono noturno.
Conclusão
Como abordamos ao decorrer do conteúdo, ocorrem mudanças importantes no sono com o avançar da idade.
Ma s além das alterações naturais, é importante estarmos atentos para os distúrbios do sono, entre eles, a insônia.
Insônia e depressão caminham de mãos dadas, e uma piora a outra. Não tratar adequadamente a insônia pode contribuir para uma depressão mais grave.
Mas, há um alerta que eu não posso deixar de dar aqui: o sono não é fundamental somente na terceira idade.
Seja qual for o momento da vida, é interessante manter uma boa rotina de sono para a saúde, bem-estar e envelhecer com saúde.
Ao se observar algum problema relacionado ao sono, é importante buscar ajuda médica quanto antes.
Aqui no site você pode entrar em contato e agendar a sua consulta comigo, Dra. Renata Barbosa.
Sou neurologista e nas consultas prezo por este olhar mais atento à qualidade do SONO dos meus pacientes, sempre reforçando o lema de que não há saúde sem qualidade de sono.
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