Todo mundo sabe que uma noite mal dormida cobra seu preço no dia seguinte. Cansaço, sono e mau humor são alguns sinais de que você não dormiu o suficiente. Mas sabia que dormir menos horas do que seu corpo precisa pode prejudicar a sua qualidade de vida?
É um alerta importante que quero trazer neste post! Veja agora quais as 5 principais consequências da privação do sono para sua saúde.
O que é privação do sono
O ser humano adulto precisa de 7 a 9 horas de sono diárias, em média. Se repetidamente você tem dormido menos horas do que o recomendado, ocorre esse déficit de sono.
Um estudo constatou que a população brasileira está dormindo cada vez menos. A Associação Brasileira de Sono fez uma pesquisa nos anos 2018 e 2019 e constatou que as horas dormidas caíram de 6,6 para 6,4 nesse período.
Um outro estudo divulgado pela Coteminas aponta que 65% dos brasileiros têm distúrbio do sono, percentual acima da média mundial, que é de 45%.
A situação preocupa os médicos, pois a privação do sono causa sérias consequências para a saúde.
Fatores que influenciam na privação do sono
Quer entender por que tanta gente dorme mal? Existem algumas situações que favorecem essa condição.
Conheça alguns dos principais fatores de risco para a privação do sono:
Estilo de vida e trabalho
- Consumo excessivo de cafeína
- Abuso de álcool ou drogas
- Trabalho em turno ou plantão
- Excesso de trabalho
- Estudos
- Viagens constantes
- Ambientes com muito barulho ou luz excessiva
- Insônia
- Apneia do sono
- Síndrome das pernas inquietas
- Transtorno do ritmo circadiano
Psicossociais
- Ter ansiedade ou depressão
- Ter filhos pequenos
- Ser cuidador de familiares
Condições médicas
- Dor crônica
- Doença pulmonar restritiva
- Doença renal crônica
- Diabetes
- Doenças neurodegenerativas
- Doenças psiquiátricas
- Uso de algumas medicações
Consequências da privação do sono
O sono tem um papel vital no funcionamento do cérebro e na fisiologia de todos os sistemas do corpo. Não é chamado de “restaurador” à toa. É como se nosso cérebro fizesse uma limpeza e organização interna.
A privação de sono traz consequências mais severas do que as pessoas geralmente imaginam.
- Curto prazo: afeta o raciocínio, o humor, a capacidade de armazenar informação e aumenta a chance de causar acidentes e lesões,
- Longo prazo: a privação do sono crônica pode levar a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, déficit de memória e até morte prematura.
São muitos os problemas que a falta de sono suficiente pode causar. Mas para convencer você a ter uma boa noite de sono a partir de agora, selecionamos as 5 principais consequências da privação de sono para sua saúde.
Cansaço e fadiga
O cansaço e a fadiga são os primeiros e mais notáveis sinais da falta de sono.
Sem dormir o suficiente, o corpo não consegue desempenhar funções importantes como produzir hormônios, reparar e regenerar células. A consequência é a indisposição, a falta de energia e a desatenção.
O sono deve ser ininterrupto para que o cérebro complete cerca de 4 ciclos, passando em quantidade suficiente por todos os estágios do sono, que são:
- três estágios de sono NREM (non-rapid eye moviment) e
- um sono REM (rapid eye movement).
Falta de atenção e falhas na memória
Durante o sono, são criadas conexões entre os neurônios, o que ajuda a processar as informações novas que você aprendeu ao longo do dia.
Sem dormir o suficiente, o cérebro mantém a atividade cerebral elevada, o que prejudica sua restauração. Ficam comprometidos a memória de curto e de longo prazos. Além da fixação de aprendizados, são reduzidas a concentração, a coordenação motora e a capacidade de raciocínio.
Durante o sono, ocorre também uma “lavagem cerebral”. Por meio do sistema glinfático, são eliminadas várias substâncias potencialmente neurotóxicas que se acumulam ao longo do dia.
Com a privação do sono, essa depuração não ocorre de forma adequada, e o acúmulo no cérebro desses produtos podem contribuir para o aparecimento no futuro de déficit cognitivo e demência.
Imunidade baixa
Enquanto você dorme, seu sistema imunológico produz substâncias protetoras que combatem infecções, como anticorpos e citocinas. Elas são usadas para combater invasores como bactérias e vírus.
A privação de sono faz com que o sistema imunológico enfraqueça. Sem dormir direito, seu corpo não consegue se defender dos invasores e pode se tornar mais difícil se recuperar de doenças.
Depressão e irritabilidade
O sono é importante na regulação das nossas emoções, na elaboração de sentimentos positivos e negativos.
Estudos indicam que as alterações de humor e comportamento causadas pela falta de sono são muito mais impactantes do que as cognitivas ou motoras.
As horas insuficientes de descanso estão diretamente relacionadas a maiores níveis de depressão, ansiedade e sofrimento mental. Sendo assim, sobram a impaciência e a irritabilidade.
Com a instabilidade emocional, ficam prejudicadas a tomada de decisão e a criatividade.
Alterações hormonais
A produção de hormônios é muito influenciada pelo sono.
A privação de sono desregula o controle hormonal de fome e saciedade, fazendo com que ocorra uma menor liberação da leptina. Isso reduz a saciedade e promove uma maior liberação de grelina, aumentando a fome e, principalmente, aquela vontade de comer alimentos mais calóricos. Como consequência, temos um aumento do risco de obesidade e dificuldade na perda de peso.
Não dormir adequadamente pode inibir a liberação de insulina pelo pâncreas, piorando o controle glicêmico, e elevando o risco de diabetes. Além disso, aumenta a liberação de cortisol, que é o hormônio do estresse, e aumenta o risco de doenças cardiovasculares como hipertensão arterial.
O GH, que é o hormônio do crescimento, é liberado em picos durante o dia, com uma liberação maior durante o sono. Ele é importante para o crescimento e desenvolvimento em crianças e adolescentes, mas também para a formação e a reparação tecidual ao longo de toda a vida. Sua redução pode levar a sensação de cansaço, fadiga, redução da massa muscular, flacidez de pele e rugas.
A produção de testosterona também fica prejudicada com a privação do sono, o que pode levar inclusive à redução da fertilidade.
A melatonina – também conhecida como “hormônio do sono” – é liberada na ausência de luz e funciona como um sincronizador do nosso sono, sinalizando que é hora de dormir. Com a luz ao amanhecer, sua produção é inibida, sinalizando que é hora de acordar.
A privação do sono pode desregular a periodicidade em que sua liberação ocorre, contribuindo para o aparecimento de distúrbios do ritmo circadiano.
Como tratar a privação do sono
A melhor forma de tratar a privação de sono é dormir o suficiente.
Observe os sinais do seu corpo e respeite o seu ritmo biológico, adequando as atividades e obrigações do dia a dia ao seu ritmo. Perceba quantas horas de sono você precisa para acordar sem despertador e procure manter essa quantidade.
Lembrando que a regularidade também é importante, então procure dormir e acordar nos mesmos horários inclusive aos fins de semana.
Tem dificuldade para adormecer? Faça uma boa higiene do sono. É como escovar os dentes, basta colocar na rotina como prática de saúde.
Veja alguns passos:
- Evitar consumo de cafeína a partir do final da tarde;
- Deitar-se sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana;
- Da mesma forma, acordar todos os dias na mesma hora;
- Fazer apenas atividades mais relaxantes pelo menos uma hora antes de dormir, tais como ler, tomar um banho, meditar;
- Não fazer refeições até pelo menos duas horas antes de dormir, e mesmo assim, escolher alimentos leves;
- Afastar-se de aparelhos eletrônicos antes de dormir, inclusive smartphones;
- Praticar atividade física – mas evitar atividades intensas pelo menos duas horas antes de ir para a cama;
- Evitar o consumo de álcool.
Caso essas medidas não sejam suficientes, recomendo uma avaliação especializada. Não subestime a sua saúde! Tratar de sono não é um luxo e sim uma prioridade para sua qualidade de vida.
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