Passar horas na academia diariamente, fazer treinos com carga, suplementação pré-treino, suplementação pós treino, alimentação “low carb”, “hight protein”, cetogênica, e por aí vai… a lista de orientações é grande para quem é atleta, e para quem está em busca de mais saúde e resultados estéticos com a atividade física.
Mas mesmo que você siga todas estas recomendações a risca, sem uma boa estratégia de recuperação seus resultados podem ainda ser insatisfatórios.
É importante que fique claro que não é apenas o combo academia e dieta que vão fazer com que seu corpo mude. O descanso ideal pode fazer toda a diferença no resultado do seu ganho de massa muscular e redução de gordura corporal.
Há quem afirme que dormir apenas seis horas por noite (ou até menos) são o bastante para descansar a mente e o corpo. Mas será que seis horas são realmente suficientes?
No conteúdo de hoje falaremos se esse tempo de sono é realmente o recomendado para uma melhor performance, seja na vida ou nos treinos.
Será que você está dormindo o suficiente? Continue a leitura e esclareça todas as suas dúvidas!
O que é hipertrofia e hipotrofia?
Quem gosta de malhar com certeza já ouviu muito esses termos na academia. No entanto, nem todos sabem o verdadeiro significado e por isso, antes de falar sobre o sono, é importante explicar do que se trata cada um deles.
Sendo assim, a hipertrofia nada mais é do que o aumento da massa muscular que acontece como resultado das micro lesões que são causadas durante o treino. Mas, para que esses resultados sejam satisfatórios, uma boa noite de sono e uma alimentação balanceada é essencial. É principalmente durante o sono que estes tecidos são reparados, e ocorre a verdadeira formação de mais músculos.
Por outro lado, a hipotrofia se refere à redução dos músculos. Nesse fenômeno do corpo a massa muscular é perdida (catabolismo), sejam por doenças, pela idade, por falta de estímulos físicos, ou práticas erradas.
E qual a relação de tudo isso com as horas de sono que dormimos? Bem, quando não dormimos o suficiente, nossos tecidos musculares não descansam e nem se recuperam como o desejado. Dessa forma, seus ganhos e progressões são comprometidos e não será tão fácil alcançar bons resultados no dia seguinte.
Para evitar o catabolismo é preciso regular as suas horas de sono!
Posso ganhar massa muscular dormindo poucas horas?
Dormir apenas seis horas ou menos de sono por noite pode sim prejudicar seus resultados.
Afinal, para adultos, seis horas não é o suficiente para descanso, principalmente para quem tem uma rotina diária pesada e ainda reserva parte do dia para treinos de alta intensidade.
A National Sleep Foundation, uma organização americana especializada no tema, corroborada por outras entidades e estudos científicos dedicados ao sono, recomenda que a quantidade ideal de sono por noite para um adulto é de 7 a 9 horas.
Durante o sono realizamos cerca de 4 ciclos de sono, passando pelos vários estágios que compõem a arquitetura do sono: sono não REM 1, 2 e 3, e o sono REM. É importante passar por todos estes estágios em quantidade adequada para que sejam realizadas todas as suas funções como consolidação de memórias, limpeza do organismo, regulação hormonal, e a reparação celular. O sono REM se concentra mais no último terço do sono, e ele é fundamental no processo de reparação tecidual e formação de novos músculos. Então se você dorme horas insuficientes, parte deste sono REM não vai acontecer, e consequentemente todo este metabolismo energético e o aumento da massa magra fica prejudicado.
Dormir pouco ou um sono sem qualidade está associado também a mais lesões nos treinos e esportes, e a um maior tempo necessário para recuperação dessas lesões.
Alguns dos meus pacientes se queixam da dificuldade em dormir às 7 horas mínimas de sono por noite. Aqui vão algumas recomendações que podem ajudar a melhorar isso:
- Organize melhor o seu dia, e priorize ter um período adequado de descanso;
- Pesquise por exercícios relaxantes a partir da respiração;
- Tenha um ambiente silencioso, escuro e confortável para dormir.
Tempo de sono indicado para a hipertrofia
Se você treina para alcançar a hipertrofia dos músculos, é importante reservar entre 7 e 9 horas de descanso para dormir, como já destacamos.
O acompanhamento por um profissional de educação física para planejamento dos treinos conforme seus objetivos, e período de descanso para cada grupo muscular também é importante.
O sono REM é um dos mais importantes para recuperação e formação de novos músculos. Portanto dormir horas suficientes e com regularidade é um pilar essencial para alcançar a hipertrofia e resultados que você deseja nos esportes e treinos.
Prejuízos das noites curtas de sono
As noites curtas de sono e mal dormidas trazem uma série de prejuízos para atletas e pessoas que praticam exercícios físicos cotidianamente. A seguir, destacamos os principais deles. Veja:
1. Redução nos níveis de testosterona
A testosterona tem um papel indispensável no controle do anabolismo (formação de novos músculos). No entanto, uma noite curta de sono reduz os níveis ideais desse hormônio no corpo. Por isso, dias cansativos somados a pouco tempo de sono impedem o crescimento dos seus músculos, e podem interferir até mesmo na libido e fertilidade.
2. Aumento da gordura corporal
A leptina, hormônio que dá a sensação de saciedade, tende a reduzir quando a noite de sono não é o suficiente para o descanso do corpo. Ocorre também um aumento na grelina, que é o hormônio que dá a sensação de fome.
O resultado de noites mal dormidas é a desregulação deste controle hormonal, juntando a “fome com a vontade de comer”, fazendo com que haja a busca por mais alimentos, e mais calóricos, dificultando a perda de peso e levando ao aumento de gordura corporal.
3. Indisposição
Por último temos a indisposição que tende a impactar negativamente nos treinos. Afinal, quem sente vontade de ir à academia quando está cansado ou não teve uma boa noite de sono?
Dormir entre 7 e 9 horas ajuda na disposição total para progressão de cargas diárias. Por outro lado, o cansaço derruba seu rendimento, faz com que a mente falhe e não envie as informações necessárias para completar os exercícios.
Evite dormir pouco, beber durante a noite ou o consumo da cafeína. Outro ponto importante é desligar o celular pelo menos 1 hora antes de dormir.
Qual a melhor hora para dormir?
Ao contrário do que muitos pensam, não existe a melhor hora para dormir, somente a quantidade ideal.
A melhor hora depende muito do seu cronotipo. Mas independente se você é matutino ou vespertino, priorize dormir o suficiente para completar o seu ciclo de sono.
Algumas práticas podem te ajudar a descansar quanto antes:
- Não consuma guloseimas e doces antes de dormir;
- Evite consumo de bebidas com cafeína;
- Modere o uso de telas e brilhos de equipamentos eletrônicos;
- Não opte por refeições pesadas à noite.
Precisa de ajuda para melhorar o seu sono e cuidar da saúde com uma especialista no assunto? Eu sou a Dra. Renata Barbosa, neurologista e posso te ajudar!
