Você consegue imaginar uma vida sem os ponteiros de um relógio? Se isso fosse possível, qual seria o melhor horário você dormir ou para acordar? Será que demoraria muito para sentir fome ou teria uma maior disposição para trabalhar, fazer exercícios ou estudar?
Embora muitas pessoas não tenham uma rotina rígida com horários pré-determinados, ainda assim, algumas atividades se repetem dia após dia em horários quase padronizados.
Isso acontece porque seguimos o ciclo circadiano, responsável pelo gerenciamento do nosso organismo durante as 24h de um dia, até mesmo durante o sono.
O ciclo de dia-noite funciona em um ritmo circadiano, assim como nosso ciclo de vigília e sono, e outras funções importantes do nosso corpo, como a liberação de alguns hormônios.
E para mostrar toda a importância desse ciclo, separamos um conteúdo especial para aprofundarmos esse tema. Quer saber mais sobre o ciclo circadiano? Então, basta acompanhar a breve leitura!
Saiba o que é o ciclo circadiano
Várias funções do nosso organismo e também na natureza são regidas por ciclos que se repetem dentro de um tempo estabelecido. Esses ciclos podem ser circadianos, que duram cerda de um dia, ultradianos, que duram menos de um dia, ou infradianos, que duram mais que um dia.
O nosso ciclo sono-vigília segue esse ritmo circadiano, assim como outras funções no nosso corpo. Todos os dias esse ritmo gerencia nossas necessidades, hora de dormir, acordar, comer e até mesmo a disposição para estudar, trabalhar, etc.
Vale destacar que ele pode sofrer influência de alguns fatores como a atividade social, física, a temperatura e outros, mas o fator que mais influencia o ciclo circadiano é a luz.
Um exemplo importante que segue um ritmo circadiano é a liberação do cortisol e da melatonina. Com o amanhecer, a claridade exercida durante o dia estimula a liberação do cortisol, aumentando o estado de alerta. Por outro lado, o anoitecer traz uma queda na incidência de luz, aumentando a produção da melatonina que induz ao relaxamento e ao sono.
Então o ciclo circadiano é o mesmo que o relógio biológico?
Não exatamente. Na verdade, o nosso relógio biológico rege como um maestro quando cada função do nosso organismo deve ocorrer, e várias delas seguem um ritmo circadiano, ocorrendo aproximadamente no mesmo horário a cada dia.
Mas, nem todas as atividades regidas pelo nosso relógio biológico acontecem a cada 24 horas, como, por exemplo, o ciclo menstrual que dura aproximadamente 28 dias.
O nosso relógio biológico fica localizado no núcleo supra-quiasmático, uma estrutura lá no meio do cérebro, que recebe influência direta da luz que penetra pelos olhos através da retina. Ele orquestra além do ciclo sono-vigília, várias funções do nosso corpo, para que possamos realizar as atividades comuns em nossa rotina. Ou seja, ele disponibiliza as enzimas necessárias para o processo digestivo nos horários em que realizamos as nossas refeições e regula o nosso metabolismo conforme a forma com que gastamos energia.
Existem também várias estruturas pelo corpo que funcionam como “relógios periféricos”, por exemplo na pele e no intestino, que com base nos estímulos que recebem, alimentam o relógio biológico central, para que tudo funcione em perfeita sincronia.
Quando sincronizado com a rotina diária, o ritmo circadiano facilita a regulação hormonal apropriada e promove um sono regular a cada noite, e reparador, resultando em benefícios positivos para a saúde física e mental.
Trocar o dia pela noite traz problemas?
São muitos os fatores que acabam levando algumas pessoas a inverterem seu ciclo de sono e vigília, como: o trabalho, fuso-horário em viagens e até mesmo algumas atividades sociais. No entanto, a troca do dia pela noite pode sim acarretar alguns problemas.
É fato que o ser humano é essencialmente diurno, isto é, fica alerta e realiza suas atividades durante o dia, e dorme à noite. Embora algumas pessoas tendam a ser mais matutinas, ou mais vespertinas, nosso corpo é programado para ser ativo durante o dia, associado a presença da luz. Além disso, é notório o impacto da quantidade e qualidade do sono na vida de cada um.
Alguns dos efeitos imediatos da troca do dia pela noite são a falta de atenção, sonolência diurna, indisposição e cansaço. Além disso, alguns fatores diurnos, como a claridade, e a quantidade de barulhos impedem um sono de qualidade e efetivamente reparador durante o dia. Sem contar que é muito comum que o sono do dia seja interrompido para resolver problemas que só podem ser resolvidos no horário comercial.
Quem troca o dia pela noite tende a fazer refeições menos saudáveis, e a ter uma desregulação do controle da fome e saciedade. A privação de sono associada pode levar a um descontrole metabólico, e como resultado, há um aumento na frequência de distúrbios como o diabetes, e até mesmo a obesidade.
Se ocorre essa troca de forma recorrente, há aumento também do risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.
Como reduzir os danos
Embora não seja o cenário ideal, algumas pessoas precisam se adaptar a esse ciclo invertido, principalmente os trabalhadores de turno em atividades essenciais como saúde e segurança.
Nessas situações, é importante adotar certos cuidados para minimizar os efeitos da inversão:
1. Estabelecer uma rotina de sono:
Buscar uma regularidade de sono, e dormir o maior período de sono logo ao chegar do trabalho. Se necessário um período complementar antes do próximo turno pode ser necessário, para reduzir a pressão de sono, e alcançar o número de horas de sono recomendados para a idade (geralmente entre 7 e 9 horas para adultos).
2. Tornar o seu ambiente favorável ao sono:
Utilizar cortinas blackout, janelas com isolamento acústico ou dispositivos auriculares e máscara de dormir para reproduzir as condições noturnas. Afinal, somente nessas condições é possível aumentar a produção da melatonina, hormônio do sono. Além disso, é essencial evitar cafeína, exercícios intensos ou luz forte duas horas antes de dormir. Procure não ligar a TV e ficar longe do celular.
3. Alimentação saudável e horários regulares para as refeições:
Quando trocamos o dia pela noite optamos por realizar refeições pesadas como lanches rápidos tipo pizzas, lasanhas, macarronadas prontas e outros. Mas, é essencial priorizar uma alimentação saudável, assim como horários regulares para essas refeições.
4. Praticar atividades físicas:
Manter uma rotina com atividade física regular pode contribuir para reduzir seu risco cardiovascular.
5. Consultar um especialista:
Caso esteja com dificuldades com seu sono, consulte sua Neurologista.
Eu sou a Dra. Renata Barbosa, Neurologista, e estou pronta para te ajudar a ter um sono de mais qualidade e reparador.
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