Quando pensamos em obesidade ou emagrecimento, geralmente as primeiras coisas que associamos são os exercícios físicos e uma alimentação balanceada.
Mas o que muita gente não sabe é que também existe uma relação entre sono e peso, e que dormir mal pode estar diretamente ligado à questões de saúde como obesidade e diabetes.
Neste post vou explicar por que isso acontece.
Como o sono está relacionado ao peso corporal?
De forma geral, a privação de sono afeta negativamente diversos processos metabólicos e hormonais do corpo, alterando o equilíbrio energético.
A principal delas é a regulação dos níveis de hormônio que controlam o apetite. Quando não dormimos o suficiente, o organismo produz mais grelina (hormônio que estimula a fome) e menos leptina (que inibe a fome). Com isso, tendemos a aumentar o consumo de alimentos, especialmente os altamente calóricos e pouco nutritivos.
Passar mais tempo acordado também aumenta o tempo de exposição à comida e à fome. Por exemplo: uma pessoa que janta perto das 19h e vai dormir às 22h dificilmente vai sentir vontade de comer nesse intervalo. Já quem dorme depois das 23h tem mais tempo para se sentir saciado e ficar com a famosa vontade de “beliscar alguma coisinha”.
Além disso, a privação de sono também pode afetar o metabolismo de forma negativa. Pessoas que dormem menos tendem a ter um metabolismo mais lento. Ou seja, o corpo queima menos calorias durante o dia, contribuindo para o ganho de peso.
Outra forma de relação entre sono e peso é a atividade física. Pode parecer que uma coisa não tem nada a ver com a outra, mas, quando estamos cansados, dificilmente temos energia ou motivação para praticar exercícios, não é mesmo? A única motivação nesses dias é para descansar e dormir.
Dormir mal também prejudica os níveis de cortisol no organismo. Esse é um fator importante porque o cortisol é o hormônio responsável por mandar glicose para o sangue, podendo contribuir para o descontrole do diabetes e aumento da gordura corporal.
O cortisol, popularmente conhecido como o hormônio do estresse, é ativado em situações de “luta ou fuga”.
Então, quando a ansiedade e a irritação por conta da privação de sono estão altas, ou em um sono fragmentado, de má qualidade, esse hormônio que deveria estar “adormecido” neste período se eleva, deixando a pessoa ainda mais alerta.
Além disso, desregula todo o metabolismo e cria um ciclo vicioso que atrapalha mais ainda o sono.
As consequências são:
- Aumento do risco cardiovascular
- Aumento de peso
- Descontrole glicêmico e
- Cansaço pelas noites mal dormidas.
Dormir pouco engorda?
Com todos esses efeitos negativos no corpo, podemos dizer que, sim, dormir pouco pode afetar na balança. Inclusive, diversos estudos já mostraram que há uma relação entre sono e peso, com a redução de horas de descanso diretamente ligadas ao aumento do Índice de Massa Corporal (IMC).
Então, em resumo, a matemática é: quanto menos sono (ou um sono de má qualidade), mais fome, metabolismo mais lento e menos energia para se exercitar. O resultado acaba sendo o aumento de peso.
Como o excesso de peso afeta o sono?
O excesso de peso também tem relação direta com o sono. Na hora de dormir, a obesidade pode prejudicar a qualidade do sono, causar insônia e apneia.
Isso porque pessoas obesas podem sentir dores nas articulações, pressão nas costas e dores de cabeça, o que acaba afetando a qualidade do sono. Além disso, o aumento de peso dificulta encontrar uma posição confortável para dormir, tornando as horas de descanso mais complicadas.
A obesidade também é um fator de risco para a apneia do sono, uma condição em que as vias respiratórias superiores são bloqueadas na hora de dormir.
O excesso de gordura na área do pescoço e da mandíbula podem comprimir essas vias, interrompendo o fluxo de ar e resultando em pausas na respiração. Isso causa interrupções frequentes que prejudicam a qualidade do sono.
Como dormir melhor, mesmo com excesso de peso?
A relação entre excesso de peso e sono pode afetar a qualidade do descanso, mas é possível melhorar esse aspecto com alguns hábitos simples.
Evitar comer alimentos pesados, em excesso e se alimentar tarde podem ajudar na sensação de relaxamento, por exemplo. Também é importante se atentar à higiene do sono, evitando aparelhos eletrônicos e luzes artificiais muito fortes pelo menos 2 horas antes de dormir.
Outra boa estratégia é evitar deitar de barriga para cima ou de bruços. Dormir de lado, além de ajudar a melhorar a respiração (evitando a apneia), também alivia cargas de peso nas costas.
No mais, é muito importante adotar hábitos de vida saudáveis, melhorando a alimentação e praticando exercícios físicos para que haja uma melhora não só na qualidade do sono, mas também de vida.
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