Ter uma televisão no quarto pode ser confortável para ver um filme ou uma série, mas e se você pegar no sono e a tela ficar ligada a noite toda? Será que é uma boa ideia? Saiba que dormir com as luzes acesas pode afetar a sua saúde!
Esse é apenas um exemplo de rotina da vida moderna que aumenta nossa exposição à luz à noite. Temos vários outros, como o uso de tablets, smartphones e computadores, a luz artificial dentro de casa e também a iluminação pública.
Nosso corpo se desenvolveu biologicamente para entender que quando há luz é dia e ficamos despertos; quando fica escuro, é noite, hora de descansar. No entanto, com a luz artificial disponível o tempo todo, esse padrão fica comprometido.
Quer entender qual o problema de dormir com as luzes acesas para o seu organismo? Leia até o final e veja dicas de como evitar essa situação.
Como a luz afeta o sono
A luz é o principal fator externo que afeta o sono. Ela tem um papel central na sincronização do ciclo circadiano, o relógio interno do corpo regido por um ciclo de cerca de 24 horas, e que nos dá sinais para ficar desperto ou descansar.
Quando a luz entra nos nossos olhos e passa pela retina, chega ao cérebro a informação de que é dia. Com isso, uma série de comandos são enviados através do corpo aos nossos órgãos para que funcionem de forma regulada.
Exposição à luz
A forma como a luz afeta o ciclo circadiano tem a ver com o horário em que a exposição à iluminação ocorre.
Se você se expõe à luz no início da manhã, terá mais facilidade para despertar, o que contribui para a regulação do seu relógio interno. O sono noturno chega mais cedo com mais facilidade.
Por outro lado, ficar exposto à luz por mais tempo à noite desregula esse relógio interno, atrasando o início do sono, que virá mais tarde.
A exposição à luz antes de dormir ou durante o sono pode tornar mais difícil o adormecer e manter-se dormindo. Isso porque, com a iluminação, o cérebro não produz de modo suficiente um hormônio essencial para o sono, a melatonina.
Melatonina
Produzida pela glândula pineal, a melatonina é um hormônio liberado durante a noite e que induz o sono. Na verdade, sua produção está diretamente ligada à iluminação.
A melatonina é produzida de forma cíclica toda noite, mas, para isso, é necessária a ausência de luz, motivo pelo qual é chamada de “hormônio vampiro” ou “hormônio da noite”.
Quando está escuro, nosso corpo produz mais melatonina e sentimos aquele sono gostoso chegando aos poucos, o que nos prepara para dormir. Se houver um ambiente iluminado, mesmo que de noite, a liberação da melatonina fica atrasada, reduzida ou prejudicada.
Ciclos de sono
Em uma noite de sono normal, uma pessoa passa entre quatro e seis ciclos de sono, que duram entre 70 a 120 minutos. Cada ciclo tem suas fases, como o sono REM (N1, N2 e N3) e o não REM. É essencial passar por todas elas para ter um descanso adequado.
A exposição à luz pode prejudicar a transição entre esses ciclos, o que afeta a qualidade do sono, reduzindo o tempo do sono mais profundo e restaurador.
Problemas que podem ser causados pela falta de sono
Dormir com qualquer tipo de luz acesa é considerado prejudicial para uma boa noite de descanso. Não dormir o suficiente pode levar a consequências para sua saúde. Veja algumas delas:
Aumento da pressão arterial
Além de controlar o sono, a melatonina também é responsável por regular funções vitais do organismo, como pressão arterial, a reprodução e a prevenção de inflamações.
Estudos comprovam que pessoas que foram muito expostas à luz no período noturno apresentaram pressão arterial significativamente maior do que a de uma pessoa que dorme bem à noite.
Enxaqueca e problemas de visão
Aparelhos eletrônicos como celulares, tablets ou a TV emitem a chamada luz azul, emitida por diversas lâmpadas de LED. Ela possui ondas curtas, que produzem maior prejuízo na liberação de melatonina e no ciclo circadiano do que as ondas mais longas de luz.
Essa luz azul causa ainda estresse oxidativo, o que significa que seu cérebro não consegue se livrar de toxinas prejudiciais. Isso pode ser um gatilho para enxaquecas, mas também para fadiga ocular e, nos piores casos, até a cegueira.
Depressão e obesidade
A exposição à luz azul pode afetar seu humor. Além disso, a falta de sono causa irritabilidade. Dormir com as luzes acesas está diretamente relacionado à perda da qualidade da saúde mental.
Uma das consequências é o desequilíbrio no apetite, que faz a pessoa comer mais do que precisa e ter preferência por alimentos mais calóricos se não tem descanso suficiente, favorecendo o ganho de peso.
Como você pode ajustar o ambiente do seu quarto para dormir melhor?
Se você está habituado a dormir com algum tipo de luz acesa, veja como é possível adaptar sua rotina para evitar a quantidade de exposição à luz.
Algumas crianças pedem para dormir com algum tipo de luz acesa, por ter medo do escuro. Por outro lado, adultos e até idosos precisam de algum tipo de iluminação para se deslocarem pelos cômodos da casa à noite – como ir ao banheiro, por exemplo.
Então veja algumas alternativas possíveis:
- Comece a transição para uma luz menos prejudicial, como uma pequena lâmpada vermelha. Esse tipo de luz não afeta tanto a produção da melatonina.
- Use sensores de movimento, para que acendam as luzes apenas quando a pessoa se levantar.
- Desligue aparelhos que permanecem com a luz de “stand-by” acesas.
- Coloque fita isolante preta para tapar pontos de luz que não possam ser desligados.
- Regule o ar-condicionado para ficar com o display desligado no período noturno.
- Estabeleça uma rotina de sono que esteja sincronizada com o ciclo circadiano.
- Exponha-se à luz do sol ao despertar, este é o primeiro passo para uma boa noite de sono.
- Use cortinas que escureçam o quarto, como os blackouts.
- Reduza a iluminação da casa aos poucos à noite, pelo menos duas horas antes de dormir.
- Da mesma forma, interrompa o uso de eletrônicos horas antes de ir para a cama.
- Evite sonecas longas (mais de 1 hora) e após as 15h. Uma soneca curta após o almoço pode ser benéfica.
- Faça exercícios de manhã ou à tarde, evite o período da noite para malhar.
- Não faça refeições pesadas à noite, nem tome café ou bebidas alcoólicas.
- Procure ter uma rotina relaxante antes de dormir para ir desacelerando por etapas: leia, faça meditação, tome um banho.
- Ajuste a temperatura do quarto para o mais agradável possível, mais geladinho é melhor para induzir o sono
- Tenha uma boa cama, um bom travesseiro, use lençóis confortáveis e evite entulhos e excesso de informações no quarto.
- Vá deitar já com sono, e não leve trabalho para cama. Cama é lugar de dormir e de namorar.
Se, mesmo com essas dicas, você não conseguir ter uma noite de sono de qualidade, procure apoio. Agende uma consulta, estou aqui para ajudar você a dormir e, consequentemente, a viver melhor!
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