O que é dormir bem
Dormir bem é permitir ao sono realizar a sua função de restaurar o corpo e a mente. É quando você consegue passar por todos os estágios do sono, várias vezes, durante a noite.
Ter uma boa noite de sono pode não ser a mesma coisa para todas as pessoas. As condições para dormir bem variam conforme a idade, a composição genética, o nível de atividade física, o cronotipo, entre outros fatores.
Mas existem características que são comuns ou mais frequentes nos pacientes que dormem bem. São elas:
- Adormecer em até 30 minutos após deitar-se,
- Acordar no máximo uma vez à noite e voltar a dormir em até 20 minutos,
- Dormir até 85% do tempo que fica na cama.
Para obter os melhores benefícios de dormir bem, é preciso seguir algumas recomendações:
- Rotina de sono: dormir e acordar sempre no mesmo horário, respeitando o ritmo circadiano natural;
- Duração do sono: dormir entre 7 e 9 horas para os adultos, podendo ser um pouco menos após os 65 anos;
- Constância do sono: dormir sem interrupções.
Estágios do Sono
O sono é dividido em:
- Sono Não REM ou NREM: sono sem movimento rápido dos olhos.
- Sono REM: sono com movimento rápido dos olhos.
O sono NREM funciona como um contínuo em que o sono vai se aprofundando e as ondas cerebrais vão ficando cada vez mais lentas, sendo subdividido em 3 estágios: N1, N2 e N3.
Já o sono REM é como se fosse o “meio do caminho”, que reúne características das ondas cerebrais e do comportamento do nosso corpo tanto de vigília quanto de sono.
N1: é a fase de sonolência, em que ocorre a transição de estar acordado para o adormecimento. O sono é leve, os batimentos cardíacos vão reduzindo, assim como o ritmo da respiração. Os músculos relaxam. Dura cerca de 10 minutos.
N2: o relaxamento aumenta, a temperatura do corpo fica mais baixa, os movimentos dos olhos param. No entanto, a mente ainda está um pouco atenta e pode despertar com barulho ou movimento. Dura mais uns 20 minutos.
N3: é o sono profundo, também chamado de SOL ou Sono de Ondas Lentas. O corpo está completamente relaxado e a mente não desperta mais tão facilmente com estímulos externos. As ondas cerebrais estão bem mais lentas. Essa é a principal fase de restauração do corpo e da mente, além de ajudar na criatividade, na imunidade e no crescimento. Dura entre 20 a 40 minutos a cada ciclo.
REM: sigla para “rapid eye movement”, é quando os olhos se movimentam rapidamente enquanto dormimos. As ondas cerebrais se aceleram e os batimentos cardíacos também, assim como a respiração. Parece que estamos despertos. Os músculos, no entanto, seguem em atonia, paralisados. Está mais concentrado no último terço do sono, e é onde geralmente ocorrem os sonhos. Pode durar de 10 a 60 minutos.
Por que o sono é importante?
“Cientistas descobriram um novo tratamento revolucionário que fará você viver por mais tempo. Ele melhora a memória e o torna mais criativo. Deixa você mais atraente, o mantém magro e reduz o seu desejo por comida. Protege contra o câncer e a demência. Diminui o risco de sofrer ataques cardíacos e derrame cerebral, sem falar do diabetes. Você se sentirá mais feliz, menos deprimido e menos ansioso. Está interessado?”
Trecho do livro “Por quê nós dormimos?”, de Matthew Walker.
Dormir é uma função essencial para a saúde, restaura o corpo e a mente, deixando você renovado e alerta ao acordar.
Sem sono adequado, o cérebro não funciona corretamente. Prejudica a concentração, o pensamento e a memória.
Dormir está relacionado a todos os processos do nosso corpo, regula a homeostase, a produção e liberação de hormônios, reparação de tecidos, limpeza de substâncias que se acumulam no cérebro ao longo do dia, melhora a imunidade, reduz inflamação, além de regular nossas emoções e ser essencial para consolidação de memórias.
Dormir afeta o funcionamento físico e mental, não só no dia seguinte, mas ao longo da vida.
A privação de sono desregula o controle hormonal de fome e saciedade, e inibe a liberação de insulina, piorando o controle glicêmico, além de aumentar a liberação de cortisol, hormônio do estresse. Reduz a atividade de células de defesa do organismo. Genes ligados à imunidade têm sua expressão reduzida, enquanto genes ligados ao avanço de tumores, inflamação crônica e doenças cardiovasculares têm sua expressão aumentada. Dormir menos de 7 horas por noite estaria associado a quase o dobro do risco de desenvolver demência.
Não há privação de sono sem consequências, sejam a curto prazo – com alteração de humor, falta de concentração, dor de cabeça, acidentes – ou a médio e longo prazo – com ganho de peso, aumento do risco de diabetes, aterosclerose, câncer, infecções, acidente vascular cerebral, depressão, déficit cognitivo e demência, e aumento da mortalidade por todas as causas.
Quais os distúrbios de sono mais comuns?
- Insônia
- Apneia obstrutiva do sono
- Síndrome das pernas inquietas
- Sono insuficiente
- Distúrbios do ritmo circadiano
Médico especialista em sono: quando devo procurar
Se você sente sono excessivo durante o dia, está sempre cansado, desatento, ronca e precisa dormir mais nos fins de semana, é sinal de que precisa de uma avaliação especializada.
Recuperar boas noites de sono vai muito além de tomar um remédio milagroso.
Procure um médico quando perceber uma sonolência exagerada durante o dia. Essa é a principal manifestação de distúrbios do sono.
Observe também se você está com o humor alterado, dificuldade de aprendizado, concentração, raciocínio ou memória.
Quem ronca também deve procurar ajuda médica, pois é um sintoma que pode indicar apneia obstrutiva do sono.
Onde encontrar médico com formação em medicina do sono em Joinville?
A neurologista Renata Barbosa possui capacitação em Medicina do Sono em Joinville.
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